禁酒・脳科学用語集
あなたの脳で起きている変化を、カテゴリー別に整理しました。
カードをクリックすると、Geminiで深掘り解説を依頼できます。
脳科学 Neuroscience
ファストドーパミン
お酒、SNS、ジャンクフードなど、努力なしで得られる「瞬間的で強い快楽」。脳のベースラインを下げ、依存の引き金になります。
スロードーパミン
読書、運動、学習など、努力の末に得られる「穏やかで持続的な快楽」。脳を健康に保ち、人生の満足度を底上げします。
ドーパミン受容体
快楽を感じるセンサー。過剰な飲酒で減少しますが、断酒により徐々に回復し、日常の小さな幸せを感じられるようになります。
扁桃体
不安や恐怖、快感などの感情を司る「脳の警報装置」。アルコール依存状態では過敏になり、些細なストレスで強い飲酒衝動を引き起こします。
前頭葉
理性や意志、実行機能を司る「脳の司令塔」。飲酒欲求という暴走する衝動を抑えるブレーキの役割を果たします。
BDNF
「脳由来神経栄養因子」。神経細胞の成長を助ける「脳の肥料」。運動によって増加し、ダメージを受けた脳の再生を加速させます。
マイオカイン
運動中に筋肉から分泌される物質の総称。脳の若返りや認知機能の改善を助ける「天然の抗うつ剤」としての側面を持ちます。
セロトニン
精神を安定させ、幸福感をもたらす脳内物質。日光やリズム運動で分泌が促され、断酒中のメンタル維持に不可欠です。
エンドルフィン
「脳内麻薬」とも呼ばれる多幸感物質。運動などで分泌され、アルコールに頼らない健康的な心地よさをもたらします。
アンヘドニア
脳の報酬系が麻痺し、以前は楽しかったことに喜びを感じられなくなる「失楽状態」。脳の修復過程で一時的に起こる反応。
心理学・ケア Psychology & Care
消去バースト
習慣を絶つ際、脳が起こす「最後の激しい抵抗」。一時的に欲求が強まりますが、ここを過ぎれば欲求は劇的に収まります。
HALT
再飲酒の引き金になりやすい4状態（空腹、怒り、孤独、疲労）の頭文字. このサインに気づくことがスリップ防止の鍵です。
PAWS
離脱後離脱症状。急性の離脱症状が終わった後、数ヶ月続くことがある気分の波。脳が正常化しようとしているプロセスです。
ジャーナリング
思考や感情をありのまま書き出す「書く瞑想」。脳内のモヤモヤを言語化することで、飲酒欲求を客観視し、自己コントロール能力を高めます。
スリーグッドシングス
1日の終わりに良かったことを3つ書く習慣。スマホアプリを使えば寝る前の数分で簡単に記録でき、「幸せの感度」を再起動させます。
行動経済学
「意志の力」に頼らず、仕組みや環境を整えることで自然と行動を変える学問。禁酒における環境ハックの基礎となります。
瞑想
「今、ここ」に集中する訓練。理性のブレーキである前頭葉を鍛えて発達させ、不安や衝動を司る扁桃体を鎮めて縮小させることが科学的に証明されています。
ラベリング
自分の感情や欲求に名前をつける手法。「これは喉の渇きだ」「これは消去バーストだ」と言語化するだけで、脳の暴走を抑え、客観性を保つことができます。
ライフスタイル・運動 Lifestyle & Exercise
ソバーキュリアス
お酒を「飲めない」のではなく「あえて飲まない」選択をする、健康的でポジティブなライフスタイルのこと。断酒を前向きに捉え直す魔法の言葉です。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなど。脳の血流を改善し、エンドルフィンだけでなく「セロトニン」の分泌も促進。お酒に頼らない心の安定を作ります。
リズム運動
一定のリズムを繰り返す動作. セロトニン神経を直接刺激し、不安を和らげ、心を整えてくれます。
筋トレ
筋肉に負荷をかける運動。テストステロンや成長ホルモン、マイオカインの分泌を促し、自己肯定感を高めることで「飲まない自分」への自信を作ります。
栄養・飲料 Nutrition & Beverages
炭酸水
喉を通り抜ける強烈な刺激が、脳の飲酒欲求を物理的にリセットしてくれる、断酒生活の最も基本的な相棒です。お酒の「喉越し」を安全に再現できます。
ノンアルコール飲料
ノンアルコール飲料を活用して晩酌の習慣を上書きする「プラセボ効果」の引き出し方と、選び方のポイントを教えてください。
お酢・レモン汁の炭酸割り
強烈な酸味が味覚中枢を刺激し、脳の「飲みたい欲求」を物理的にリセットします。お酒に近い満足感を得られるおすすめの代替飲料。
おにぎり（緊急避難）
空腹による飲酒欲求を即座に鎮める最強のツール。血糖値を上げ、脳の空腹信号を満たすことで衝動をリセットします。
DHA・EPA
脳の構成成分であり、炎症を抑え神経伝達を助ける必須脂肪酸。アルコールによるダメージから脳を守り、クリアな思考をサポートします。
サバ缶
DHAやEPAを豊富に含み、脳の修復とメンタルの安定を助ける最強の時短食. 断酒中の食事管理における心強い味方です。